Tìm hiểu Granola là gì? Lợi ích, cách làm ngũ cốc Granola ăn kiêng giảm cân là conpect trong nội dung hôm nay của Cửu Kiếm. Theo dõi bài viết để biết chi tiết nhé.
Ăn kiêng, giảm cân hiệu quả không thể nào bỏ qua món granola. Vậy Granola là gì? Lợi ích và cách làm ngũ cốc Granola thơm ngon, dinh dưỡng ra sao? Cùng bếp 9kiem.vn tìm hiểu ngay sau đây!
1Granola là gì?
Granola là món ăn quen thuộc của người Mỹ vào buổi sáng, đây là hỗn hợp của nhiều thực phẩm lành lạnh với hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhất là giàu protein.
Granola gồm các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô, yến mạch,… và được nướng giòn với màu nâu vàng trông rất đẹp mắt. Bạn có thể dùng Granola để ăn sáng, ăn xế hoặc ăn vặt như món snack vậy.
2Granola khác gì so với Muesli?
Nhiều người hay nhầm granola với muesli, dù chúng được xem là ngũ cốc dinh dưỡng vì đều chứa các hạt quả khô, hạt dinh dưỡng và yến mạch. Tuy nhiên, granola và muesli là hai loại khác nhau.
Bạn có thể phân biệt granola và muesli qua bảng so sánh dưới đây:
| Granola | Muesli | |
| Thành phần nguyên liệu | Yến mạch cán dẹt, các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô,…. | Yến mạch nguyên chất, các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô,…. |
| Cách chế biến | Nướng các nguyên liệu đến khi giòn và có màu vàng nâu. | Ngâm qua đêm với nước, hoặc được nấu chín. |
| Hương vị | Trộn thêm mật ong, hoặc chất tạo ngọt để tăng hương vị. | Không trộn thêm bất kì chất tạo ngọt khác, kể cả mật ong. |
| Kết dính | Dùng dầu (phổ biến là o-liu) để tăng độ kết dính. | Không sử dụng dầu. |
| Cách dùng | Ăn sau khi để nguội. | Ăn lạnh (khi chế biến bằng cách ngâm), hoặc ăn nóng (khi chế biến bằng cách nấu chín). |
| Phổ biến | Món ăn phổ biến tại châu Mỹ. | Món ăn phổ biến tại châu Âu. |
3Lợi ích của việc ăn Granola
Như 9kiem.vn đã chia sẻ, granola là bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và nó cũng trở thành món ăn vặt tốt cho sức khỏe vì mang lại một số lợi ích nổi bật như sau:
Hàm lượng chất xơ cao
Trung bình cứ 100 gram granola thì chứa 5 gram chất xơ, trong khi thành phần của granola chủ yếu là các hạt dinh dưỡng và yến mạch.
Vì thế, chất xơ của món ăn này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn. Đồng thời nó còn hỗ trợ tốt cho đường ruột, nhất là ngăn ngừa tình trạng táo bón, cũng như giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
Chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể
Cứ khoảng 100 gram granola thường chứa 12 gram chất béo không bão hòa đa và 4.4 gram chất béo không bão hòa đơn.
Cụ thể, các hạt dinh dưỡng (như hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân,…) được sử dụng trong món granola, chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Những chất béo này có khả năng bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol (tích tụ mỡ máu), ổn định huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim.
Ngoài ra, axit béo không bão hòa đa như omega-3 trong các hạt dinh dưỡng còn hỗ trợ tốt cho hoạt động của não bộ.
Cung cấp năng lượng dồi dào
Granola chứa hàm lượng protein cao, nên đây là món ăn mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể bạn. Vì khoảng 1 gram protein cung cấp cho cơ thể 4 calo, mà cứ 100 gram granola thường lại cung cấp 10 gram protein, nên tổng số lượng năng lượng được nạp vào cơ thể bạn là 4000 calo cho mỗi 100 gram granola.
Giàu vitamin và chất khoáng
Thành phần trong hạt dinh dưỡng có chứa nhiều loại vitamin (vitamin E, A, C, B6) và khoáng chất thiết yếu (sắt, kẽm, magie, photpho, thiamin, folate, selen,…) cần thiết cho cơ thể.
Chẳng hạn, vitamin E được xem là một hoạt chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi các gốc tự do gây hại (vốn là một trong những yếu tố gây ra bệnh tật và ung thư). Canxi thì có lợi cho xương khớp.
Phù hợp cho người ăn kiêng, giảm cân và ăn chay
Granola là hỗn hợp chứa nhiều thành phần hạt, trái cây khô, yến mạch,… được xem là những thực phẩm thuần chay. Vì thế, món ăn này phù hợp cho cả những người ăn kiêng, giảm cân và người ăn chay.
Nó cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể khi chứa hàm lượng protein cao, không chứa gluten và giàu các thành phần dinh dưỡng khác.
4Cách làm Granola đơn giản thơm ngon bổ dưỡng
- Thời gian nấu: 30 phút.
- Khẩu phần người ăn: 4 người.
Chuẩn bị nguyên liệu và dụng cụ
- Yến mạch cán dẹt: 160 gram.
- Các loại hạt dinh dưỡng (chọn 2 – 3 loại hạt hoặc nhiều hơn theo sở thích của bạn, như hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười,…): 40 gram.
- Các loại hạt khác như hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh,…: 20 gram.
- Trái cây khô (việt quất, nho, sung,…): 40 gram.
- Mật ong: 2 – 3 muỗng cà phê.
- Dầu ô-liu (hoặc dầu dừa): 2 muỗng cà phê.
- Trà chiết xuất vanilla (hoặc bột quế): 1/2 muỗng cà phê.
- Muối: 1 ít.
- Dụng cụ: Lò nướng, tô, muỗng.
Lưu ý khi chọn mua các loại hạt:
- Đối với yến mạch cán dẹt: cần xem chi tiết các hướng dẫn trên bao bì sản phẩm về cách sử dụng, vì dù được cán dẹt nhưng yến mạch cũng khác nhau về kích thước và độ dày. Hạt yến mạch cán càng mỏng thì thời gian chín càng nhanh, trung bình 5 – 15 phút.
- Chọn hạt dinh dưỡng có kích thước đều, không quá có sự chênh lệch kích thước giữa các hạt.
- Lưu ý đến màu sắc hạt, không có vết thâm đen bất thường, dấu hiệu nấm mốc, hạt bị hư.
Cách thực hiện granola
Bước 1: Bật lò nướng ở nhiệt độ 300 độ F (khoảng 150 độ C) để làm nóng lò trước.
Bước 2: Trộn tất cả nguyên liệu vào tô lớn, gồm có: yến mạch, hạt dinh dưỡng, các loại hạt, mật ong, dầu và bột quế. Dùng muỗng trộn đều hỗn hợp.
Bước 3: Lót giấy nến phía dưới khay nướng để không bị dính và trải đều hỗn hợp các hạt lên, cho vào lò nướng khoảng 30 phút.
Lưu ý:
- Cứ 10 phút, dừng lò nướng, lấy ra để khuấy đều hỗn hợp lên, để cho granola có màu vàng nâu đẹp và chín đều.
Bước 4: Tắt lò, để nguội hỗn hợp và cho ra bát, thêm trái cây khô rồi trộn đều lên.
Bước 5: Sau khi hỗn hợp nguội hoàn toàn, bạn có thể dùng ăn liền, hoặc đựng granola trong hủ hộp thực phẩm kín.
Thành phẩm
Granola sau khi được nướng trong lò, cần phải có độ giòn và màu vàng nâu đẹp mắt, trông rất hấp dẫn. Bạn có thể thưởng thức granola ngay sau khi chế biến xong, hoặc bảo quản trong hủ kín để dùng từ từ.
Thời gian bảo quản granola có thể lên đến 1 tháng, nhưng tốt nhất bạn nên làm granola với lượng vừa phải để dùng trong ít ngày, nhằm tránh các hạt và yến mạch bị yểu trong trường hợp bạn đậy nắp không kín sau khi sử dụng.
Cách làm granola bằng chảo:
- Tương tự chuẩn bị nguyên liệu như trên, nhưng chia đều hỗn hợp vừa phải, thay vì bạn phải trải hết chúng lên khay nướng.
- Dùng chảo không dính, đặt lên bếp với nhiệt độ nhỏ (nếu dùng bếp từ), hoặc lửa nhỏ (nếu dùng bếp gas), cho phần lượng hỗn hợp granola vừa phải lên chảo (không được quá nhiều) và đảo đều tay.
- Sau khi thấy hỗn hợp chuyển sang màu vàng nâu đẹp, bạn cho ra chén, và tiếp tục làm tương tự với các phần hỗn hợp granola còn lại (khi bạn chia nhỏ ra).
- Đợi hỗn hợp granola nguội hẳn, bạn mới cho trái cây khô và trộn đều trước khi dùng, hoặc cho vào hủ kín.
5Cách sử dụng granola đúng cách
Bạn không chỉ ăn granola đơn thuần, mà có thể thưởng thức món ăn này theo một số cách như sau:
Ăn vặt như một món snack
Thay vì ăn các loại bánh snack khác, bạn có thể dùng granola để thay thế mỗi khi cảm thấy thèm ăn vặt, đói bụng, hay chỉ đơn giản là nhâm nhi cho đỡ buồn miệng khi xem bộ phim yêu thích vào thời gian rảnh rỗi của mình.
Kết hợp với sữa chua Hy Lạp giúp giảm cân
Granola còn được dùng kèm với sữa chua Hy Lạp, trở thành món dinh dưỡng tuyệt vời, đồng thời nó cũng nằm trong danh sách các món ăn giúp giảm cân hiệu quả.
Lưu ý: Nếu muốn giảm cân, bạn tránh dùng granola với sữa tươi có đường hoặc sữa chua có đường, mứt.
Ăn granola cùng salad trái cây hoặc sinh tố
Thay vì ăn granola đơn thuần hay dùng chung với sữa chua Hy Lạp như 2 cách trên, thì bạn có thể dùng kèm granola với món salad trái cây. Bạn chỉ việc thêm khoảng 2 – 3 muỗng canh granola trộn vào món salad là được.
Ngoài ra, với món sinh tố, bạn có thể dùng granola như một nguyên liệu topping, rắc lên phía trên đồ uống trước khi thưởng thức.
Hy vọng, với những thông tin phía trên 9kiem.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về granola là gì? Lợi ích và cách làm ngũ cốc Granola thơm ngon dinh dưỡng để giúp bạn ăn kiêng, giảm cân hiệu quả ra sao rồi đấy!
*Tham khảo hình ảnh và công thức từ tuikhoeconban.com.